-打太极拳时,必须以腰为轴「以腰为中枢上下相随习练太极拳」

打太极拳时,必须以腰为轴「以腰为中枢上下相随习练太极拳」

  一、以腰为中枢习练太极拳

  1.了解腰部在太极拳动作中的重要性。

  太极拳动作都是腰部向身肢运发辐射出来的,使各部相互协调统一的活动。运动中,腰对全身动作的变化和重心的调整与稳定,以及劲力的运发都起着主宰和中轴的作用。腰部要松、要沉、要直,保持这种状态,就容易练到动作圆活沉稳和各部协调统一,以达到“全身一家”和“一动无有不动,上下相随”的要求。

  2.太极拳对腰部的地位和作用非常重视。

  腰是身体上下转动的关键,对全身动作变化,调整重心稳定,以及推动劲力到人体的各部位都起着主要作用,太极拳内劲的运转是通过腰脊带动四肢运转的。太极拳谱上与腰有关的论述很多,如“主宰于腰”、“转关在腰”、“命意源头在腰际”、“刻刻留心在腰间”等,腰为全身上下的枢纽。腰若松,就会影响内劲的完整。如果将太极拳比为舞长龙,那么腰部就是龙头,其它关节依次慢慢舞动,这就是“主宰于腰”、“刻刻留心在腰间”的意思。持久练习,就能达到“腰如车轴”、“活似车轮”的灵活效果。

  3.重视腰部的活动。

  太极拳要求腰部先动,带动四肢。但不少人受日常生活习惯影响,只在手上练拳,很少想到要用腰练拳,因而上身得不到松柔的锻炼,胸、肩等部很难灵活。如果腰部灵活,那么杠杆的力臂就会由手到肩延伸至腰,再加以两腿不断灵活地调整重心,就可以起到以小胜大、以柔克刚的作用。

  二、怎样练腰

  1.用意练习。

  定势要内气下沉于丹田,下肢开裆,提裆。脊自然松沉,命门穴微后撑。肋骨以下的肌肉放松,绝不能绷紧。要使清气上升,浊气下降。只有发劲的一刹那间,腰围才立即绷紧,发劲后立即放松。

  2.活腰练习。

  要随外形动作而动腰胯,或左右转动,或侧旋转动,或立圆折叠,要先慢慢配合外形动作活腰。要势势揣摩,然后加速活腰练习,做到快慢以腰为主宰,腰缠丝促进四肢的缠丝。最终求达捧柔劲。

  3.拧腰练习。

  这是发劲画圆出方点的加速动作。先按照拳架特定的发劲动作练习,如“掩手肱拳”、“击地拳”、“护心拳”等。练习时要注意起点、中点、落点。起点腰部要放松,意念集中,劲力积蓄于丹田;中点是在放松的基础上,腰腹要分清虚实;落点腿蹬、腰绷、腹实、猛冲,动作要快如闪电,瞬息间,腰部要产生两种功能:送力功能和稳定重心功能。

  4.单式练习转腰功。

  先从无极式开始,左脚从侧方向左开步,两脚距离稍比肩宽,两腿屈膝,裆要圆虚,下蹲膝与臀平,蹲为90度为宜,体弱者可放高些。头顶百会穴虚顶,眼睛平视,两臂外旋屈肘缠丝里合,至腹前成搂抱状。两手指头尖相对,手心朝里,两指尖距离、手与腹部的距离,都约为20厘米。沉肩垂肘,松腰落胯,而后随着腰的左旋右转,向左右平抡转,两手距离要固定,眼睛要内视丹田,外视手掌平移转动,练习20次。

  5.单式练习旋腰功。

  从无极式开始,要求左腿向左移半步,两腿屈膝下蹲,上体前俯,头略低垂,两手握拳向右前下方伸出,然后上体以腰为轴旋转,两臂随着挺胸展腹,向左、向后、向右绕环。下肢虚实随上肢旋转而定,练习20次再向相反方向旋转。动作幅度要由小到大,速度要匀缓,周身放松,练习20次收势。

  6.单式练习立圆折叠功。

  从无极式开始,两手提抓握拳于胸前,两拳距离与肩同宽,出左腿向脚尖前方迈出一步,上肢两拳变掌,随下肢重心变换前推,成弓步时上肢停止,接着两手下按膝前抓握,后拉移重心至右腿,重心在右腿时,两拳向上再提至胸前变掌,这为1次,反复做15次;再做右势,与左势相反,亦反复练习15次。

  三、练习太极拳时怎样用腰

  1.开始练拳时可以在腰部旋转弧度很明显的拳式中去体会,如“云手”:向左转腰,重心左移,带动左手由下向左上摆动,右手由右上向左下摆动,收回右脚踏实;再向右转腰,重心右移,带动右手向右上摆动,左手向下摆动,上左脚踏实,随向左转腰同时重心左移。再如“撇身捶”:向右转腰,出右脚,再向右转腰,旋右臂,右移重心,上左脚,略向左转腰前移重心,左脚踏实,击右拳。由此可以看出腰在练拳中的作用,通过腰带动上下肢,使动作完整、匀衬。

  2.俗话说:“低头弯腰,传授不高。”不能虚领(灵)顶劲的病态,是教师传授不高造成。初练太极拳者,无意虚顶、实顶、顶偏,还有低头、仰面、左右歪斜、摇头晃脑。这些失去重心垂直平衡的都不符合虚灵顶劲、中正不偏的要求。腰脊不能节节放松,用劲过大而挺直,或软弱无力,忘记了身为主弓的要求,腰胯不松,与下肢不能连接,有突臀松肛之病。裆口不开,夹为人字裆口,既不圆,又不虚,不能与上肢组合,分节分散。

  3.练拳时要特别注意腰脊上联络的大穴位:头顶的百会穴,腰后的命门穴,尾骨的长强穴。(1)百会穴虚顶。若要身法中正必须从头开始,既不要用劲力实顶,也不能不顶,或顶偏。要用意念指导百会穴轻轻上提,使头自然垂直。脖颈要放松自然,绝不能因头顶肩沉,使脖颈僵硬。但是,顶劲不是绝对的,身法有时也有倾斜弯腰的动作,如“击地捶”、“撇身拳”等势。(2)腰后的命门穴,命门穴位于后腰背部,在第二腰椎棘突下,向上数两个椎体,便是本穴。命门穴与腹前气海穴(即中丹田)相呼应,当呼气时,气沉丹田,发劲时后脊命门穴要微往后撑,与前腹丹田鼓荡配合,产生内劲。(3)长强穴,长强穴位于尾骨尖下半寸,约在尾骨尖与肛门的连线中点(属督脉中的穴位)。它是上下经络的通道。气沉丹田要有长强穴的帮助,肛门要紧缩上提,长强穴随收臀、松腰落胯的动作,要向前合劲,有捧托腹部丹田之劲。上下肢用劲力,要松紧辩证使力,特别是定势更应注意。绝不能放松泄气,只能提裆,有助丹田内气团聚。

  四、太极拳运动从头至足均以腰为中枢

  1.动作以腰为轴,周身协调、上下相随。

  周身协调、上下相随是指“上面的手如何动,下肢的足也如何动”。就是说,手向哪个方向运动,同一侧的足也跟随着向哪个方向运动,而且是同时启动,同时到位,给人以相连相带、相吸相系的感觉。

  2.上下相随。

  第一种形式:离地的足随着同一侧的手,作同方向的平弧运动。例如“野马分鬃”,向右微转腰的同时,带动上下肢齐动。左掌向左向右腹前画弧的同时,身体重心全部移向右足,从而也带动左足向右运动,收至右足内侧。

  第二种形式:离地的足随着同侧的手,同时上升或同时下降。例如“左右下势金鸡独立”,左下势金鸡独立,向左转腰,由左掌引领从左腿内侧向前挑起,立腰,带动右手右腿运动。右手前挑,右膝带足随之向前,向上提起。继续向左转腰,右掌下按,右足也随之下落;左手左足的起落也是如此,随腰的转动,挺直而起落相随。

  第三种形式:随手之足不便离地移动时,可以足跟着地为轴,翘起足尖内扣或外撇相随,也可以足尖着地为轴,提起足跟内合或外展相随。

  第四种形式:当两足全着地,连足尖足跟都不移动时,可通过两足的重心转移,实现膝随肘运。这也是足随手运的替代形式。

  由此,以腰为中轴,以腰动来带动上下肢的运动,做到眼法、身法、步法都为支持并协助手完成攻防任务而动作。

  五、结论与建议

  在习练太极拳的过程中,要真正理解“太极”的涵义,“腰主形、上下相随”,关键在于“拿住丹田练功”。初习太极拳者应保持身体躯干中正,虚领顶劲、头劲正直、沉肩坠肘,在前进后退过程躯干中正下沉,“压迫”丹田以双股骨球的横向连线为轴整体竖转,则双腿肌肉必然出现不由自主的整体同步螺旋运动,“劲”亦自然螺旋或同步收放。此时,腿整体与丹田连结,丹田一动,腿自然到达其“应该”到达之处。至此,练习者会明白“命意源头在腰隙”的意义,也会明白“上下相随”并非长期协调的结果。(文:陈超平 黄金晶)

太极拳中折叠释义及其价值怎样才能练成太极拳家

《行功心解》中讲:“往复须有折叠,进退须有转换”。
“折叠转换”是太极拳的重要特征之一,“折叠劲”,即拳论中讲的“正反相生,阴阳折叠”,无论是在技击、养生、美学、哲学,还是在传统文化方面均体现了其无穷魅力。如何正确理解太极拳中的“折叠转换”,对太极拳的修炼非常重要。
“折叠”释义
“折叠”的基本释义为:把物体的一部分折过来与另一部分挨在一起,详细解释为弯曲、重叠起伏、曲折重叠等。《太极拳全书》中说:“这种折叠的做法是,在运动到尽头,将要做下一动作之时,如下一动作是要往下和往前行,那末就要先向上一折,再往后–叠,然后再接做下一拳式,这样就与下一动作的劲很自然且呈曲线缓和地连接上了”。历代名家也对“折叠”进行了阐述,杨澄甫讲:“与人对敌,或来或往,折叠即曲肘弯肢之式,折背敌其身手”;陈微明讲:“折叠者,亦变虚实也。其所变之虚实,最为细微。太极接劲,往往用折叠,外面看似未动,而其内已有折叠。进退必交换步伐,虽退仍是进也”;姚馥春、姜容樵在《太极拳讲义》中说:“折叠者,即变化横竖也。其往来之横竖、虚实不定,要有知觉,进前退后,必须变化随机,进退转换,亦要奇正相生,进亦要退,虽退亦仍能中敌也”。综合分析,笔者将“折叠劲”概括为三个方面:
(1)形体弯曲
从人体生理结构分析可知,凡是关节处均存在肢体弯曲,即关节处均有折叠劲。从指关节、腕关节、肘关节、跨关节、膝关节、踝关节等处处有折叠,在习练太极拳中要处处体现折叠劲。正如机械结构中的移动、旋转等基本运动副构成了各种复杂机构的空间运动,人体通过各个关节处的折叠变化,可以进行各种运动,完成各种动作。太极拳各个动作分解后就是各个关节和肢体之间的相对运动,人体各个关节好比是机械机构中的“连接副”,完成单个零件的装配并保证它们具有相对运动。因而,折叠劲体现在身体各处,正是身体各处的往复折叠构成了太极拳的各个基本动作。但是,并不是肢体的弯曲就构成了太极拳的折叠劲,折叠劲是建立在太极拳动作的基本要领和基本原则之上的,如中正圆和、沉肩坠肘、非圆即弧、屈膝圆裆、节节贯穿等。同时,折叠劲往往伴随着掤、捋、挤、按、采、挒、肘、靠八种劲法。如陈办:极拳中收势“金刚捣碓”一式中,两手双折腕,同时右腿上步,完成“三盘并取”,两手的折叠劲中又有向上的抖劲、撩劲。又如“懒扎衣”接“六封似闭”时,右手先往外掤,再往里收,在完成折叠劲的同时体现出了掤劲。
(2)动作起伏
太极拳动作的基本要求就是快慢相间、动静相宜、连绵不断等,无论是单个式子还是整个套动作均要求快慢相间、动静相宜,好似波浪前行。《太极拳论》中讲:“静如山岳,动若江河。”《孙子兵法》也讲:“其疾如风,其徐如林,侵略如火,不动如山,难知如阴阳,动之如雷霆。”但在太极拳中,快,要快而有序,不丢动作,不抄近路,不手忙脚乱,不散神韵,给人以轻盈、快捷的果敢之美;慢,要慢而有意趣、有气势、有劲道,不停不呆滞,给人以沉着、冷静、稳重之美。正如马虹先生讲:“快而不乱、慢而不滞。”正是这种快慢、动静的变化构成了太极拳的折叠劲,这种折叠劲不但给人以美感,更能御敌于瞬间。特别是在太极拳技击中,折叠劲最为明显的一个特征就是突然性,动作的突然变化令敌毫无防备,出其不意,如陈式太极拳在动作转换处要挟,这对技击非常重要。当与敌人处于相持阶段时,只有突然性的动作变化才能缓解危机,以迅雷不及掩耳之势完成战局的扭转。
(3)劲力转换
折叠劲不仅体现在肢体动作上,更表现为意念、呼吸的折叠,即内劲的折叠。太极拳就是外劲和内劲相互带动、相互协调的过程,外部劲力的变化必须与内劲相配合,否则只是单摆浮搁,无法真正体会太极奥妙。意念的锻炼对习练太极拳非常重要,意念的集中及变换对外劲的影响极大。意念的集中就是要摒除杂念、集中精力,将意识集中到练拳上;而意念的变化就是要“势势存心揆用意”,仔细琢磨招法的运用、动作的含义,技击时积极地变化思维制服敌人。习练陈式太极拳时主要采用逆腹式呼吸,而通过呼吸的变化带动丹田内转,丹田内转作为陈式太极拳的特殊内功,最能体现折叠劲。拳论云:“内不动,外不发”,“腰不动,手不发”。打起拳来,小腹内部内气鼓荡,翻江倒海,外形则转臂旋腕,旋腕转背,旋踝转膝,以丹田内转为核心(原动力),贯串整体一系列的螺旋运动。丹田内转要求与外部的胸腰折叠相结合,以腰为轴,以太极核的离心力和向心力带动全身,走立体螺旋劲,从腰到四肢。
“折叠”的价值
(1)防身技击
马虹先生讲:“太极拳技击力求‘以其人之力还治其人之身’,这种,借力打力,的技法就是太极拳中的‘折叠劲’。”老子曰:“反者,道之动。”陈式太极拳的动作均是欲合先开、欲开先合、欲上先下、欲下先上、欲左先右、欲右先左、欲要先给、欲给先要,从而造势借力,还击彼身。这种在外行人看来“扭来扭去”的动作就是往复折叠,是太极拳的重要特征。如陈式太极拳中“双震脚”一式中,右手下按、上托、下拍,同时身体重心的下沉、升上、再下沉均是“一波三折”的折叠劲;“掩手肱锤”一式中,右拳欲要打出去,先要往收在腹前,同时吸气,打出去时同时呼气,气沉丹田,好似弹簧一样,通过“折叠”进行蓄能,再进行释放。
另外,在太极拳技击战略中的“声东击西”、“上下相随”、“欲擒故纵”、“引进落空”等均是“折叠”的空间表现;而“快慢相间”、“以快制慢”都是“折叠”的时间表现。《太极拳经谱》中说因时制宜,中藏妙诀,上行下打,断不可偏。声东击西,左右威宣,寒往暑来,谁识其端?”“折叠”的时空表现就是要隐藏自己的真实目的,迷惑敌人,从而击其不意,攻其不备。陈长兴说滚栓搭扫,闪惊巧取,声东击西。”如《陈式太极拳要诀》中描述“单鞭”为“声东击西势电强,此势贵在善用方”。
(2)健身养生
众所周知,太极拳在提高人体机能、增强免疫力和抵抗力方面具有特殊功效。特别是传统的陈式太极拳的功效更为明显,马虹先生对其概括为:拳走低势以固根;轻沉兼备以持衡;顺逆缠丝以舒经;丹田内转以炼精;周天开合以练气;意念调控以练神;对拉拔长以壮骨;拳式繁难以健脑?,松活弹抖以化瘀;汗流不喘以延年。其中,“拳走低势”、“轻沉兼备”、“顺逆缠丝”、“丹田内转”、“周天开合”、“意念调控”、“松活弹抖”均与“折叠”有关。
传统陈式太极拳的拳势均走低架,正如陈发科讲“打起拳来要像坐在小板凳上一样,稳稳当当的”,特别是虚实变换、重心倒换均走“锅底弧”,虚实和重心的变化也均是遵循欲左先右、欲右先左等原则,正式“低架”和“折叠”锻炼了下肢;无论是太极拳的整个套路还是单个动作,行家练起来都是轻沉兼备,“轻”与“沉”的交替变化就是“折叠”,这种“折叠”变化锻炼人体的平衡能力;顺逆缠丝作为陈式太极拳的独有特征,通过这种螺旋运动可以促进全身血液循环、疏通经络,而顺缠与逆缠的变化就是空间上的“折叠”,且这种“折叠”是往复进行;丹田内转是太极拳的奇特内功,通过练习可以“炼精化气”“还精补脑”,可以增强消化系统的吸收功能,增强性功能,培养真气,增强内分泌,产生性激素,从而达到健美、健脑、嫩肤;周天开合是太极拳呼吸与动作像配合的方式,一呼一吸,丹田运转一周,真气所循经旋转一个周天(大周天、小周天或小小周天),拳式动作即基本上为一个开合,或谓之丹田内转一呼一吸,真气循环一周,肢体形之于外,则一个开合,无论是“开合”、“呼吸”均与“折叠”息息相关;太极拳除了肢体动作折叠外,还要注重意念的折叠,即对意念进行调控;松活弹抖是陈式太极拳劲力的一个基本特征,是在全身放松的基础上,以丹田内转为核心,借助脚蹬地的反弹力,在一瞬间发放出来的一种螺旋震荡式的爆发力,就像压缩的弹簧被突然弹开,一种膨胀的冲击力,而这种弹抖劲就是一种折叠劲,只有折叠变化才有松活弹抖。
(3)美学情操
太极拳是中华传统武术,更是一种高雅艺术,是形态美和意境美的完美结合。“轻如杨花,坚如金石,威比虎猛,鹰扬比急,行同乎水流,止牟乎山立”,处处体现刚柔相济之美。陈鑫说心无妙趣打拳,则打不出好景致。”观看太极拳犹如行云流水,好似滚滚波涛,一浪又一浪,一波又一波,这种动态美正是“折叠”的外现,没有折叠就没有波动,好似一潭死水,没有半点涟漪。常言道“文似看山不喜平”,只有跌宕起伏的变化才能引发人们的兴趣。
无论是细节动作还是整个套路,折叠之美无处不在。无论是“扣脚”、“坐腕”,还是“眼神”、“重心”,都体现了太极拳的形态美和意境美。太极拳中的虚实之美、动静之美、开合之美、刚柔之美、快慢之美、轻沉之美、螺旋之美等均是由于往复折叠而产生的。止是往复折叠变化,将一个个基本动作衔接而成,给人以“浑然天成”、“曲径通幽”之感。
(4)文化修养
太极拳是武术,更是一种文化,以易为经,出入于黄老,处处体现阴阳乎衡、阴阳互包、阴阳相济的易学思想。阴阳互包、阴阳互化、阴阳相济TK是折叠的体现,而正是这种“阴”“阳”折叠构成了太极拳的运动体系。《易经》曰:“一阴一阳之谓道”,阴阳的交合是宇宙万物变化的起点,而中华传统的兵法、书法、绘画、诗词等无不体现着阴阳折叠。
《孙子兵法》曰:“三军之众,可使必受敌而无败者,奇正是也。”“战势不过奇正,奇正之变,不可胜穷也。奇正相生,如循环无端,孰能穷之。”奇、正是整个兵法的基本元素,而奇正之变就是“往复折叠”;书法创作,其要旨是“有奇有正。所谓正者,偃仰顿挫,揭按照应,筋骨威仪,确有节制是也。所谓奇者,参差起伏,腾凌射空,风情姿态,巧妙多端是也”(明代书法家项穆语),只有奇正的折叠变化才令人心旷神怡。其他如中国传统绘画、传统诗文亦莫不如此,空间的折叠、平仄的折叠,体现了意境美、含蓄美和其中特有的韵律。
(5)体悟人生
人生如拳,拳如人生。太极拳有高潮有低谷,有快有慢,有阳刚有阴柔。人生像爬山,翻过一座又一座,有高峰有低谷,有春风得意,也有落寞失意。太极拳中的往复折叠,好似人生一样,各种要素的折叠变化构成了完整套路,而酸甜苦辣的经历也构成了人生画卷。只有明白了太极拳理,懂得阴阳辩证,才会理解人生的跌宕起伏,正如老子云:“祸兮福之所倚,福兮祸之所伏,孰知其极?”只有摆正心态,积极努力,就会实现目标,得意时不忘形,失意时坦然面对。悟拳悟理悟人生!

太极拳的三种运动形式

太极拳的三种运动形式太极理论 | 太极拳运动的三种形式
1.
丹田的左右旋转(缠丝的运动方式). 丹田转动,躯干的缠丝,肩、肘、手的缠丝,髋、膝、踝的缠丝…
2.
丹田的前后旋转(胸、腰折叠运化) 比如起式这个动作,踢二起脚等.那么气的运行方式呢? 开:气就往手上去了. 合:气是往丹田来的.
3.
丹田的混合旋转 是在第一种和第二种运动之间的一种运动形式.既有前后,又有左右.每次换劲都是第三种运动形式. 比如:云手…

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